Khi con người bước vào ngưỡng tuổi 50, tốc độ mất cơ tự nhiên bắt đầu tăng nhanh, phần lớn do sự biến đổi nội tiết tố trong cơ thể. Theo Leon Veal, một huấn luyện viên cá nhân nổi tiếng tại Mỹ, tình trạng mất cơ này có thể trở nên trầm trọng hơn nếu cơ thể không nhận đủ lượng protein cần thiết và hoạt động thể chất giảm dần. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, cân bằng và phục hồi của cơ thể mà còn khiến việc vận động hàng ngày và duy trì sức khỏe lâu dài trở nên khó khăn hơn.
May mắn thay, có một số thói quen hàng ngày mà người ta có thể thực hiện để giúp ngăn chặn tình trạng mất cơ bắp sau tuổi 50. Một trong những cách hiệu quả nhất là bổ sung protein vào bữa ăn. Các chuyên gia khuyên rằng nên bổ sung thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, đậu, cá và thịt gà vào bữa ăn hàng ngày. Mục tiêu lý tưởng là tiêu thụ khoảng 15 đến 30 gram protein mỗi bữa ăn để hỗ trợ sự phát triển và duy trì cơ bắp.
Ngoài protein, collagen – một loại protein có trong nước dùng xương và các chất bổ sung – cũng đóng vai trò quan trọng đối với người lớn tuổi. Nó giúp hỗ trợ độ đàn hồi của da và sức khỏe của khớp, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống. Vì vậy, việc bổ sung collagen thông qua chế độ ăn uống hoặc chất bổ sung có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe của người cao tuổi.
Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh cũng là chìa khóa để duy trì sức khỏe khi tuổi tác tăng lên. Chuyên gia Mackenzie Burgess khuyên nên tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng với các thực phẩm hỗ trợ sức khỏe xương như mận khô, rau lá xanh, sữa chua và cá hồi đóng hộp có xương. Những thực phẩm này không chỉ giúp ngăn ngừa mất xương mà còn cung cấp canxi và vitamin D, những dưỡng chất thiết yếu giúp duy trì xương chắc khỏe khi người ta già đi.
Vận động hàng ngày cũng mang lại hiệu quả lâu dài trong việc duy trì sức khỏe và ngăn ngừa mất cơ bắp. Theo huấn luyện viên Leon Veal, sự kiên trì quan trọng hơn cường độ khi nói đến việc tập luyện. Những hoạt động nhẹ nhàng hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang hoặc giãn cơ giúp cơ bắp vận động và các khớp xương chuyển động linh hoạt. Điều này không chỉ giúp duy trì sức mạnh cơ bắp mà còn nâng cao sự dẻo dai của khớp.
Tập luyện sức bền cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và ngăn ngừa mất cơ bắp. Các bài tập thể hình như squat, chống đẩy hoặc tập với dây kháng lực từ 3-4 lần mỗi tuần có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc duy trì sức mạnh cơ bắp và sức khỏe xương khớp. Sự đa dạng trong các bài tập cũng giúp tránh sự nhàm chán và tăng cường động lực tập luyện.
Cuối cùng, chú trọng giấc ngủ và sự phục hồi cũng quan trọng như chính các bài tập. Giấc ngủ và sự phục hồi thường bị bỏ qua, nhưng cơ bắp được tái tạo trong quá trình nghỉ ngơi. Một giấc ngủ ngon hỗ trợ cân bằng hormone, ‘sửa chữa’ cơ bắp, và giúp duy trì sức khỏe tổng thể. Vì vậy, việc đảm bảo giấc ngủ đủ chất lượng và thời gian là rất quan trọng để hỗ trợ quá trình tập luyện và duy trì sức khỏe.
